Несколько советов тем, кто хочет регулярно заниматься с релаксационной реакцией:
• Попытайтесь выделить 10-20 минут из своего распорядка дня; самое лучшее время - перед завтраком.
• Сядьте поудобнее.
• На весь период практики постарайтесь устроить свою жизнь так, чтобы вас не отвлекали. Переведите телефон в режим автоответчика и попросите кого-нибудь присмотреть за детьми.
• Следите за временем, периодически поглядывая на часы (но будильник не заводите). Заранее пообещайте себе заниматься столько-то времени и старайтесь придерживаться этого.
Для возбуждения релаксационной реакции есть несколько подходов. Вот стандартный набор инструкций, используемый в Институте медицины «разум/тело»:
Шаг 1. Сфокусируйтесь на слове или короткой фразе, которая прочно коренится в вашей системе убеждений. Например, нерелигиозный человек может предпочесть нейтральное слово типа один, или мир, или любовь. Христианин может выбрать слова, открывающие псалом 23: «Господь - пастырь мой». Еврей может остановить выбор на слове шалом.
Шаг 2. Сидите спокойно в удобном положении.
Шаг 3. Закройте глаза.
Шаг 4. Расслабьте мышцы.
Шаг 5. Дышите медленно и естественно, безмолвно повторяя при каждом выдохе выбранное вами слово или фразу.
Шаг 6. На протяжении всего сеанса вы должны быть пассивны. Не беспокойтесь о том, что вы делаете. Когда вам в голову приходят иные мысли, просто скажите себе: «А, ладно» и возвращайтесь к повторению.
Шаг 7. Продолжайте процедуру в течение 10-20 минут. Вы можете открывать глаза, чтобы свериться со временем, но будильником не пользуйтесь. Когда закончите, еще минуту посидите неподвижно, сначала с закрытыми глазами, а потом с открытыми. Не вставайте еще одну-две минуты.
Шаг 8. Практикуйте это упражнение один-два раза в день.
Воодушевленные этими находками, мы расширили наши эксперименты. Мы хотели убедиться, что описанные нами физиологические изменения могут быть вызваны любыми упражнениями, предполагающими двухшаговый базовый процесс, а не только трансцендентальной медитацией. Мы использовали те же измерительные приборы, что в первоначальном эксперименте с медитацией. Но подопытные вместо того, чтобы практиковать трансцендентальную медитацию, просто повторяли при каждом выдохе число один и пассивно отвергали любые посторонние мысли. Как мы и предсказывали, наблюдавшиеся нами изменения ничем не отличались от тех, что были обнаружены ранее при трансцендентальной медитации.
Мы также размышляли над тем фактом, что многие найденные нами в ходе изучения литературы примеры имели корни в религиозной практике. Мы полагали, что для некоторых людей религиозная мотивация могла усиливать их приверженность к этой технике.
Чтобы убедиться, что и современная религиозная практика способна возбуждать релаксационную реакцию, мы привели в нашу лабораторию людей, которые регулярно молятся. Мы обнаружили, что повторение некоторых молитв вызывает те же самые физиологические изменения, что мы первоначально обнаружили при трансцендентальной медитации. Теперь мы для возбуждения релаксационной реакции рекомендуем своим религиозным пациентам использовать такую молитву, а нерелигиозным - любой звук, слово или фразу, какие им больше нравятся.
ДРУГИЕ СРЕДСТВА ВОЗБУЖДЕНИЯ РЕЛАКСАЦИОННОЙ РЕАКЦИИ
Релаксационная реакция может вызываться широким многообразием приемов. В Институте медицины «разум/тело» и отделении поведенческой медицины мы предлагаем людям различные приемы на выбор. Техника может иметь религиозную основу или иную. Когда человек выбирает технику, соответствующую его предпочтениям, повышается вероятность того, что он будет твердо ее придерживаться.
Релаксационная реакция включает широкий ассортимент физиологических изменений: понижение уровня потребления кислорода, замедление пульса, дыхания, снижение мышечного напряжения - плюс, у некоторых людей, снижение кровяного давления - и сдвиг характеристик мозговых волн от свойственных состоянию бодрствования к доминированию медленных волн. По мере продолжения исследований мы обнаружили, что многие из этих изменений можно стимулировать методами, несколько отличными от трансцендентной медитации и молитвы (см. таблицу «Физиологические изменения при различных методах»).
Одним из таких методов является йога, древняя форма «активной медитации», свойственная индуистским и буддистским традициям. В хатха-йоге, форме, наиболее широко практикуемой в Соединенных Штатах, нет ни центрального ментального фокуса, ни повторения мантры или молитвы. Вместо этого человек сосредоточивается на своем дыхании и различных физических позах, медленно и сконцентрированно меняя их. Эта практика является фактически формой созерцательной медитации и в некоторых существенных моментах отличается от подходов типа трансцендентальной медитации. Тем не менее, йога также возбуждает физиологические изменения, свойственные релаксационной реакции.
Мы также обнаружили, что некоторые западные нерелигиозные методы, предназначенные для управления стрессом, могут возбуждать изменения, наблюдаемые при релаксационной реакции. К их числу относятся:
АУТОТРЕНИНГ
Эта техника, разработанная в Германии врачом Иоганнесом Шульцем, была призвана возбуждать реакцию безмятежности, которую Гесс описал как противодействие реакции «сражаться или убегать» у животных. Стандартные упражнения по аутотренингу включают концентрацию на ощущениях тяжести и культивацию чувства теплоты в конечностях, комбинируемые с пассивной фокусировкой на дыхании. Ваше отношение к этим упражнениям должно быть пассивной концентрацией - не интенсивным или компульсивным, а скорее из разряда «будь как будет» (см. «Аутотренинг: базовые инструкции»).
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Эта техника была впервые описана в 20-х гг. американским физиологом Эдмундом Джейкобсоном. Вы лежите в тихой комнате. Пассивная позиция опять же обязательна. Вас учат распознавать малейшие сокращения мышц с тем, чтобы вы могли расслабить их и достичь глубокой степени мышечной релаксации (см. «Прогрессивная мышечная релаксация: базовые инструкции»).
ГИПНОЗ
Чтобы индуцировать это состояние, характеризуемое повышенной внушаемостью, гипнотизер начинает с инструкций, которые успокаивают и расслабляют вас, в то время как вы комфортно устроились в кресле. Эти инструкции даются вам до начала гипнотических внушений. По мере получения этих инструкций у вас снижается частота пульса, частота дыхания, кровяное давление, замедляются мозговые волны, т. е. происходят физиологические изменения, аналогичные релаксационной реакции.