За здоровый образ жизни

О диетах и питании для умных — МЕТОДЫ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ НАД СТРЕССОМ - КАК ВОЗБУДИТЬ РЕЛАКСАЦИОННУЮ РЕАКЦИЮ?

КАК ВОЗБУДИТЬ РЕЛАКСАЦИОННУЮ РЕАКЦИЮ?
За здоровое питание
За здоровое питание





Несколько советов тем, кто хочет регулярно занимать­ся с релаксационной реакцией:

• Попытайтесь выделить 10-20 минут из своего распо­рядка дня; самое лучшее время - перед завтраком.

• Сядьте поудобнее.

• На весь период практики постарайтесь устроить свою жизнь так, чтобы вас не отвлекали. Переве­дите телефон в режим автоответчика и попросите кого-нибудь присмотреть за детьми.

• Следите за временем, периодически поглядывая на часы (но будильник не заводите). Заранее по­обещайте себе заниматься столько-то времени и старайтесь придерживаться этого.

Для возбуждения релаксационной реакции есть не­сколько подходов. Вот стандартный набор инструкций, используемый в Институте медицины «разум/тело»:

Шаг 1. Сфокусируйтесь на слове или короткой фразе, которая прочно коренится в вашей системе убежде­ний. Например, нерелигиозный человек может предпо­честь нейтральное слово типа один, или мир, или лю­бовь. Христианин может выбрать слова, открывающие псалом 23: «Господь - пастырь мой». Еврей может остановить выбор на слове шалом.

Шаг 2. Сидите спокойно в удобном положении.

Шаг 3. Закройте глаза.

Шаг 4. Расслабьте мышцы.

Шаг 5. Дышите медленно и естественно, безмолвно повторяя при каждом выдохе выбранное вами слово или фразу.

Шаг 6. На протяжении всего сеанса вы должны быть пассивны. Не беспокойтесь о том, что вы делаете. Ког­да вам в голову приходят иные мысли, просто скажите себе: «А, ладно» и возвращайтесь к повторению.

Шаг 7. Продолжайте процедуру в течение 10-20 ми­нут. Вы можете открывать глаза, чтобы свериться со временем, но будильником не пользуйтесь. Когда за­кончите, еще минуту посидите неподвижно, сначала с закрытыми глазами, а потом с открытыми. Не вставай­те еще одну-две минуты.

Шаг 8. Практикуйте это упражнение один-два раза в день.

Воодушевленные этими находками, мы расширили наши эксперименты. Мы хотели убедиться, что описанные нами физиологические изменения могут быть вызваны любыми упражнениями, предполагающими двухшаговый базовый про­цесс, а не только трансцендентальной медитацией. Мы ис­пользовали те же измерительные приборы, что в первоначаль­ном эксперименте с медитацией. Но подопытные вместо того, чтобы практиковать трансцендентальную медитацию, просто повторяли при каждом выдохе число один и пассивно отвер­гали любые посторонние мысли. Как мы и предсказывали, наблюдавшиеся нами изменения ничем не отличались от тех, что были обнаружены ранее при трансцендентальной медитации.

Мы также размышляли над тем фактом, что многие най­денные нами в ходе изучения литературы примеры имели корни в религиозной практике. Мы полагали, что для некото­рых людей религиозная мотивация могла усиливать их при­верженность к этой технике.

Чтобы убедиться, что и современная религиозная практи­ка способна возбуждать релаксационную реакцию, мы приве­ли в нашу лабораторию людей, которые регулярно молятся. Мы обнаружили, что повторение некоторых молитв вызыва­ет те же самые физиологические изменения, что мы первона­чально обнаружили при трансцендентальной медитации. Те­перь мы для возбуждения релаксационной реакции рекомен­дуем своим религиозным пациентам использовать такую мо­литву, а нерелигиозным - любой звук, слово или фразу, ка­кие им больше нравятся.

ДРУГИЕ СРЕДСТВА ВОЗБУЖДЕНИЯ РЕЛАКСАЦИОННОЙ РЕАКЦИИ

Релаксационная реакция может вызываться широким много­образием приемов. В Институте медицины «разум/тело» и отделении поведенческой медицины мы предлагаем людям различные приемы на выбор. Техника может иметь религиоз­ную основу или иную. Когда человек выбирает технику, соот­ветствующую его предпочтениям, повышается вероятность того, что он будет твердо ее придерживаться.

Релаксационная реакция включает широкий ассортимент физиологических изменений: понижение уровня потребле­ния кислорода, замедление пульса, дыхания, снижение мы­шечного напряжения - плюс, у некоторых людей, сниже­ние кровяного давления - и сдвиг характеристик мозговых волн от свойственных состоянию бодрствования к домини­рованию медленных волн. По мере продолжения исследова­ний мы обнаружили, что многие из этих изменений можно стимулировать методами, несколько отличными от трансцен­дентной медитации и молитвы (см. таблицу «Физиологиче­ские изменения при различных методах»).

Одним из таких методов является йога, древняя форма «активной медитации», свойственная индуистским и буддист­ским традициям. В хатха-йоге, форме, наиболее широко практи­куемой в Соединенных Штатах, нет ни центрального мен­тального фокуса, ни повторения мантры или молитвы. Вмес­то этого человек сосредоточивается на своем дыхании и раз­личных физических позах, медленно и сконцентрированно меняя их. Эта практика является фактически формой созерца­тельной медитации и в неко­торых существенных моментах отличается от подходов типа трансцендентальной медитации. Тем не менее, йога также возбуждает физиологические изменения, свойственные релак­сационной реакции.

Мы также обнаружили, что некоторые западные нерелиги­озные методы, предназначенные для управления стрессом, мо­гут возбуждать изменения, наблюдаемые при релаксацион­ной реакции. К их числу относятся:

АУТОТРЕНИНГ

Эта техника, разработанная в Германии врачом Иоганнесом Шульцем, была призвана возбуждать реакцию безмятежнос­ти, которую Гесс описал как противодействие реакции «сра­жаться или убегать» у животных. Стандартные упражнения по аутотренингу включают концентрацию на ощущениях тяжести и культивацию чувства теплоты в конечностях, ком­бинируемые с пассивной фокусировкой на дыхании. Ваше отношение к этим упражнениям должно быть пассивной кон­центрацией - не интенсивным или компульсивным, а скорее из разряда «будь как будет» (см. «Аутотренинг: базовые ин­струкции»).

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Эта техника была впервые описана в 20-х гг. американским физиологом Эдмундом Джейкобсоном. Вы лежите в тихой комнате. Пассивная позиция опять же обязательна. Вас учат распознавать малейшие сокращения мышц с тем, чтобы вы могли расслабить их и достичь глубокой степени мышечной релаксации (см. «Прогрессивная мышечная релаксация: базо­вые инструкции»).

ГИПНОЗ

Чтобы индуцировать это состояние, характеризуемое повы­шенной внушаемостью, гипнотизер начинает с инструкций, которые успокаивают и расслабляют вас, в то время как вы комфортно устроились в кресле. Эти инструкции даются вам до начала гипнотических внушений. По мере получения этих инструкций у вас снижается частота пульса, частота дыхания, кровяное давление, замедляются мозговые волны, т. е. проис­ходят физиологические изменения, аналогичные релаксаци­онной реакции.