За здоровый образ жизни

О диетах и питании для умных — МЕТОДЫ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ НАД СТРЕССОМ - РЕЛАКСАЦИОННАЯ РЕАКЦИЯ И ГИПЕРТЕНЗИЯ

РЕЛАКСАЦИОННАЯ РЕАКЦИЯ И ГИПЕРТЕНЗИЯ
За здоровое питание
За здоровое питание





Использование релаксационной реакции в медицине основа­но на признании того факта, что стресс может вызывать или усугублять множество различных заболеваний. Но даже для тех заболева­ний, где релаксационная реакция имеет явный клинический потенциал, ее полезность может широко варьироваться у раз­ных людей.

Гипертензия (медицинский термин, обозначающий высо­кое кровяное давление) служит хорошим примером этого. Для некоторых людей с гипертензией стресс является глав­ной причиной болезни, и релаксационная реакция может ре­шить проблему полностью. Для других стресс вообще не яв­ляется фактором, и тогда наилучшим подходом к проблеме может быть лекарственная терапия. Гипертензия имеет мно­го возможных причин, и пользы от релаксационной реакции следует ожидать лишь в тех случаях, когда стресс является, по меньшей мере, значительным компонентом.

Мы, как и другие ученые, собрали достаточное количество свидетельств того, что релаксационная реакция действительно может понижать кровяное давление у многих людей, страдаю­щих гипертензией. Но проблема несколько запуталась ввиду того, что некоторым исследователям не удалось обнаружить такого эффекта от релаксации. В одном широкомасштабном исследовании, опубликованном в 1992 году в «Журнале Амери­канской медицинской ассоциации», пациентам, практиковав­шим «методы управления стрессом», не удалось добиться пони­жения кровяного давления по сравнению с пациентами, не практиковавшими их. Результаты этого исследования цитиро­вались средствами массовой информации как свидетельство того, что релаксация не эффективна в лечении гипертензии.

Хотя над результатами этого исследования еще предстоит много поработать, я считаю, что они не противоречат преды­дущим находкам. Как мы впоследствии писали в том же журнале, в ходе исследования не было приложено никаких усилий к тому, чтобы определить, имел ли стресс какое-либо отношение к высокому кровяному давлению пациентов. На самом деле субъекты этого исследования вообще не имели истинной гипертензии, просто их кровяное давление находи­лось в повышенно-нормальном диапазоне. Исследователи также не регистрировали, какие именно методы пациенты выбира­ли для использования, и не следили за тем, насколько регу­лярно они эти методы практиковали.

Наши и другие исследования показывают, что релаксаци­онная реакция способна понижать кровяное давление у людей с гипертензией в среднем на 5-10 мм ртутного столба. Отно­сительный эффект релаксационной реакции варьирует в зави­симости от того, в какой степени высокое кровяное давление у человека вызывается стрессом Например, человек может иметь сильно повышенное кровяное давление, которое требу­ет лекарственной терапии. Если стресс является одним из при­чинных факторов, регулярная практика с релаксационной ре­акцией может снизить кровяное давление в той мере, насколь­ко за его повышение ответствен стресс. Хотя лекарства все равно останутся нужны, их количество можно будет сокра­тить, и одновременно снизится вероятность нежелательных побочных эффектов. В настоящее время я не вижу иного способа проверить эффективность релаксационной реакции, кроме как практиковаться с нею и следить за результатами.

АУТОТРЕНИНГ: БАЗОВЫЕ ИНСТРУКЦИИ

Этот метод предполагает использование простых фраз, которые служат для организма сигналом к тому, чтобы вызвать релаксационную реакцию. Теоретически эти фразы должны возбуждать конкретные физиологические реакции; например, фраза «Мои руки тяжелые и теп­лые» означает увеличение притока крови в руки.

Устройтесь поудобнее, и пусть кто-нибудь вам мед­ленно читает эти инструкции (можно заготовить маг­нитофонную запись):

Закройте глаза и фокусируйтесь на ощущении дыха­ния. Представьте, как воздух входит в вас и выходит, напоминая тихий прибой. Говорите про себя: «Я дышу спокойно и без усилий... спокойно и без усилий...» По­вторяйте эту фразу, воображая, как волны релаксации проходят через все ваше тело: через вашу грудь и пле­чи, в руки и спину, в бедра и ноги. Ощутите, как состояние безмятежности перемещается через все ваше тело. Продолжайте это в течение нескольких минут.

Теперь сконцентрируйтесь на своих руках и кистях. Думайте про себя: «Мои руки тяжелые и теплые. Тепло ласково течет через мои руки в запястья, кисти и паль­цы. Мои руки и кисти тяжелые и теплые». Сохраняйте эти мысли и ощущения в руках в течение нескольких минут...

Теперь перенесите фокус внимания на ноги. Вообра­зите, как тепло и тяжесть перетекают из рук в ноги. Думайте про себя: «Мои ноги становятся тяжелыми и теплыми. Тепло течет к моим ступням... к пальцам ног. Мои ноги и ступни тяжелые и теплые».

Теперь просканируйте свое тело, разыскивая какие-либо напряженные точки, и, если вы находите такие, дайте им размякнуть, расслабьте свои мышцы. Заме­чайте, каким тяжелым, теплым и размякшим стало ваше тело. Думайте про себя: «Все мои мышцы освобожда­ются, я все более и более расслабляюсь».

Наконец, сделайте глубокий вдох, ощущая, как воз­дух заполняет ваши легкие и опускается в ваш живот. Выдыхая, думайте: «Я спокоен... Я спокоен...» Делайте это несколько мгновений, ощущая умиротворенность во всем теле.

Затем, когда сеанс подходит к концу, считайте до трех, с каждым счетом делая глубокий вдох и выдыхая. Открывайте глаза и медленно поднимайтесь. Потяни­тесь, прежде чем вернуться к повседневным делам.