В ходе прогрессивной мышечной релаксации вы методически проходите по всему своему телу, напрягая, а затем расслабляя каждую крупную группу мышц. Это позволяет вам прочувствовать разницу между ощущениями напряженных и расслабленных мышц и является еще одним способом вызвать релаксационную реакцию.
Это упражнение может выполняться в любом большом кресле, где есть опора для спины и шеи, но лучше всего это делать лежа на спине на не слишком мягкой поверхности, например на густом ковре или мате. (Кровать слишком мягкая - вы рискуете уснуть.) Лягте на спину, руки по швам. Расслабьте одежду, если она где-то жмет, и снимите обувь.
Вы можете попросить кого-нибудь почитать вам инструкции или заготовьте магнитофонную запись. Инструкции следует читать в медленном и спокойном ритме.
Во-первых, напрягите мышцы по всему телу, от головы до пальцев ног. Напрягите ступни и ноги, напрягите руки и кисти, сожмите челюсти, напрягите живот. Удерживайте напряжение, пока не прочувствуете его. Изучите это ощущение напряжения и отметьте разницу в ощущениях мышц, когда они напряжены и когда они расслаблены. Потом сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и долго, медленно выдыхайте, расслабляя при этом все мышцы, избавляясь от напряжения. Заметьте чувство облегчения, когда расслабляетесь.
Теперь вы начинаете напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, оставляя остальные части тела по возможности расслабленными. Удерживайте напряжение в каждой части тела на несколько секунд, четко осознавая ощущение напряжения, после чего делайте глубокий вдох, удерживайте дыхание на мгновение и избавляйтесь от напряжения, выдыхая.
Начните с того, что крепко сожмите руки в кулаки. Почувствуйте напряжение в кистях и руках. Расслабьтесь и избавьтесь от чувства напряжения. Теперь прижмите руки к поверхности, на которой лежите. Почувствуйте напряжение. Удерживайте его... и отпускайте. Пусть ваши руки обмякнут.
Сильно напрягите плечи, подтягивая их к голове и ощущая напряжение в шее и плечах. Удерживайте... и расслабляйтесь. Опустите плечи, избавленные от напряжения.
Теперь сморщите лоб, ощущая напряжение. Удерживайте... отпускайте; пусть ваш лоб станет гладким и расслабленным. Зажмурьтесь так сильно, как только можете. Удерживайте... и отпускайте. Теперь откройте рот как можно шире. Удерживайте... и медленно закрывайте; дайте губам мягко сомкнуться. Сожмите зубы. Удерживайте... и расслабляйтесь. Пусть мышцы лица размякнут и расслабятся.
В течение нескольких мгновений прочувствуйте расслабленность в руках и плечах, на лице. Теперь сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом легкие и живот. Удерживайте дыхание, ощущая напряжение в груди. Потом выдыхайте и расслабьте грудь, дышите естественно и легко. Втяните живот, удерживая мышцы в напряжении... и расслабьтесь. Выгните спину... удерживайте... и мягко опускайте спину, расслабляя ее. Почувствуйте, как релаксация распространяется по всей верхней части тела.
Теперь напрягите бедра и ягодицы, придавливая ноги и пятки к поверхности под вами... удерживайте... расслабьтесь. Оттяните пальцы ног от себя... удерживайте... и отпускайте напряжение, расслабляя ноги. Потом потяните пальцы ног к себе... удерживайте... расслабьтесь.
Теперь почувствуйте покой во всем теле, все более избавляясь от напряжения при каждом выдохе... ваше лицо расслаблено... ваши руки и плечи расслаблены... живот, грудь и спина расслаблены и мягки... ваши ноги отдыхают... все ваше тело расслаблено и мягко.
Наслаждайтесь несколько минут этим состоянием релаксации, ощущая глубокий покой и безмятежность. Когда будете готовы встать, двигайтесь медленно, сначала садитесь, а потом постепенно поднимайтесь.
Релаксация может быть особенно эффективна для людей с «гипертензией белых халатов» - тех, чье кровяное давление повышается лишь в кабинете врача или в схожих стрессовых обстоятельствах. При том что национальные рекламные компании характеризуют высокое кровяное давление как «молчаливого убийцу» и «внутреннюю бомбу замедленного действия», уже сам факт проверки вашего давления врачом может возбудить страх, что сейчас у вас обнаружат это потенциально смертельное заболевание. Недавние исследования указывают на то, что не менее 25 процентов пациентов, у которых диагностировано высокое кровяное давление, на самом деле имеют гипертензию белых халатов.
Одному нашему 55-летнему пациенту во время медосмотра, имевшего место десять лет назад, сказали, что у него слегка повышенное кровяное давление. Обеспокоенный потенциальной опасностью инсульта, он испытывал тревогу перед каждым следующим медицинским осмотром, - и врач фиксировал у него очень высокое давление. Несмотря на то что он принимал гипотензивные лекарства во все больших дозах, это почти никак не проявлялось при измерениях давления врачом. Однако прибор, отслеживавший его кровяное давление в повседневной жизни, показывал низкое давление. Более того, мужчина часто в течение дня испытывал головокружение и слабость, указывавшие на чрезмерное понижение давления под действием лекарств.
Заподозрив возможную гипертензию белых халатов, мы научили этого пациента использовать релаксационную реакцию, чтобы подавлять беспокойство в кабинете врача. Его страхи постепенно отступали, пока, в конце концов, он не смог оставаться совершенно спокойным при медицинском осмотре. С тех пор его кровяное давление при измерениях оставалось нормальным. Примерно после года практики он смог полностью отказаться от гипотензивных препаратов, и ему в течение пяти лет больше не требовалось лечение гипертензии.
Хотя заболевание этого пациента служит моделью гипертензии белых халатов, ценность релаксационной реакции не ограничивается только такими ситуациями; она может быть полезной и при лечении многих других форм гипертензии. Например, релаксационная реакция может помочь людям, гипертензию которых лечат другими нелекарственными методами терапии, такими как ограничение соли в диете, физические упражнения и снижение веса. Все эти подходы требуют поведенческих перемен, которые могут быть трудными и вызывающими беспокойство, так что использование релаксационной реакции может снизить стресс и облегчить следование рекомендациям.