За здоровый образ жизни

О диетах и питании для умных — МЕТОДЫ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ НАД СТРЕССОМ - ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ: БАЗОВЫЕ ИНСТРУКЦИИ

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ: БАЗОВЫЕ ИНСТРУКЦИИ
За здоровое питание
За здоровое питание





В ходе прогрессивной мышечной релаксации вы мето­дически проходите по всему своему телу, напрягая, а затем расслабляя каждую крупную группу мышц. Это позволяет вам прочувствовать разницу между ощуще­ниями напряженных и расслабленных мышц и является еще одним способом вызвать релаксационную реакцию.

Это упражнение может выполняться в любом боль­шом кресле, где есть опора для спины и шеи, но лучше всего это делать лежа на спине на не слишком мягкой поверхности, например на густом ковре или мате. (Кро­вать слишком мягкая - вы рискуете уснуть.) Лягте на спину, руки по швам. Расслабьте одежду, если она где-то жмет, и снимите обувь.

Вы можете попросить кого-нибудь почитать вам ин­струкции или заготовьте магнитофонную запись. Ин­струкции следует читать в медленном и спокойном ритме.

Во-первых, напрягите мышцы по всему телу, от голо­вы до пальцев ног. Напрягите ступни и ноги, напряги­те руки и кисти, сожмите челюсти, напрягите живот. Удерживайте напряжение, пока не прочувствуете его. Изучите это ощущение напряжения и отметьте разни­цу в ощущениях мышц, когда они напряжены и когда они расслаблены. Потом сделайте глубокий вдох, задер­жите дыхание и долго, медленно выдыхайте, расслаб­ляя при этом все мышцы, избавляясь от напряжения. Заметьте чувство облегчения, когда расслабляетесь.

Теперь вы начинаете напрягать и расслаблять отдель­ные группы мышц, оставляя остальные части тела по возможности расслабленными. Удерживайте напряже­ние в каждой части тела на несколько секунд, четко осознавая ощущение напряжения, после чего делайте глубокий вдох, удерживайте дыхание на мгновение и избавляйтесь от напряжения, выдыхая.

Начните с того, что крепко сожмите руки в кулаки. Почувствуйте напряжение в кистях и руках. Расслабь­тесь и избавьтесь от чувства напряжения. Теперь при­жмите руки к поверхности, на которой лежите. Почув­ствуйте напряжение. Удерживайте его... и отпускайте. Пусть ваши руки обмякнут.

Сильно напрягите плечи, подтягивая их к голове и ощу­щая напряжение в шее и плечах. Удерживайте... и расслаб­ляйтесь. Опустите плечи, избавленные от напряжения.

Теперь сморщите лоб, ощущая напряжение. Удержи­вайте... отпускайте; пусть ваш лоб станет гладким и расслабленным. Зажмурьтесь так сильно, как только можете. Удерживайте... и отпускайте. Теперь откройте рот как можно шире. Удерживайте... и медленно за­крывайте; дайте губам мягко сомкнуться. Сожмите зубы. Удерживайте... и расслабляйтесь. Пусть мышцы лица размякнут и расслабятся.

В течение нескольких мгновений прочувствуйте рас­слабленность в руках и плечах, на лице. Теперь сделай­те глубокий вдох, наполняя воздухом легкие и живот. Удерживайте дыхание, ощущая напряжение в груди. Потом выдыхайте и расслабьте грудь, дышите естествен­но и легко. Втяните живот, удерживая мышцы в на­пряжении... и расслабьтесь. Выгните спину... удержи­вайте... и мягко опускайте спину, расслабляя ее. Почув­ствуйте, как релаксация распространяется по всей верх­ней части тела.

Теперь напрягите бедра и ягодицы, придавливая ноги и пятки к поверхности под вами... удерживайте... рас­слабьтесь. Оттяните пальцы ног от себя... удерживайте... и отпускайте напряжение, расслабляя ноги. Потом по­тяните пальцы ног к себе... удерживайте... расслабьтесь.

Теперь почувствуйте покой во всем теле, все более избавляясь от напряжения при каждом выдохе... ваше лицо расслаблено... ваши руки и плечи расслаблены... живот, грудь и спина расслаблены и мягки... ваши ноги отдыхают... все ваше тело расслаблено и мягко.

Наслаждайтесь несколько минут этим состоянием ре­лаксации, ощущая глубокий покой и безмятежность. Когда будете готовы встать, двигайтесь медленно, сна­чала садитесь, а потом постепенно поднимайтесь.

Релаксация может быть особенно эффективна для людей с «гипертензией белых халатов» - тех, чье кровяное давление по­вышается лишь в кабинете врача или в схожих стрессовых обстоятельствах. При том что национальные рекламные ком­пании характеризуют высокое кровяное давление как «молча­ливого убийцу» и «внутреннюю бомбу замедленного действия», уже сам факт проверки вашего давления врачом может возбу­дить страх, что сейчас у вас обнаружат это потенциально смер­тельное заболевание. Недавние исследования указывают на то, что не менее 25 процентов пациентов, у которых диагностиро­вано высокое кровяное давление, на самом деле имеют гипертензию белых халатов.

Одному нашему 55-летнему пациенту во время медосмот­ра, имевшего место десять лет назад, сказали, что у него слегка повышенное кровяное давление. Обеспокоенный по­тенциальной опасностью инсульта, он испытывал тревогу пе­ред каждым следующим медицинским осмотром, - и врач фиксировал у него очень высокое давление. Несмотря на то что он принимал гипотензивные лекарства во все больших дозах, это почти никак не проявлялось при измерениях дав­ления врачом. Однако прибор, отслеживавший его кровяное давление в повседневной жизни, показывал низкое давление. Более того, мужчина часто в течение дня испытывал головокру­жение и слабость, указывавшие на чрезмерное понижение дав­ления под действием лекарств.

Заподозрив возможную гипертензию белых халатов, мы научили этого пациента использовать релаксационную реакцию, чтобы подавлять беспокойство в кабинете врача. Его страхи постепенно отступали, пока, в конце концов, он не смог оставаться совершенно спокойным при медицинском осмотре. С тех пор его кровяное давление при измерениях оставалось нормальным. Примерно после года практики он смог полностью отказаться от гипотензивных препара­тов, и ему в течение пяти лет больше не требовалось лечение гипертензии.

Хотя заболевание этого пациента служит моделью гипертензии белых халатов, ценность релаксационной реакции не огра­ничивается только такими ситуациями; она может быть полезной и при лечении многих других форм гипертензии. Например, релаксационная реакция может помочь людям, гипертензию которых лечат другими нелекарственными ме­тодами терапии, такими как ограничение соли в диете, физи­ческие упражнения и снижение веса. Все эти подходы требу­ют поведенческих перемен, которые могут быть трудными и вызывающими беспокойство, так что использование релакса­ционной реакции может снизить стресс и облегчить следова­ние рекомендациям.