За здоровый образ жизни

О диетах и питании для умных — МЕТОДЫ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ НАД СТРЕССОМ - ЧЕГО ЖДАТЬ ОТ РЕЛАКСАЦИОННОЙ РЕАКЦИИ

ЧЕГО ЖДАТЬ ОТ РЕЛАКСАЦИОННОЙ РЕАКЦИИ
За здоровое питание
За здоровое питание





Если вы хотите испытать релаксационную реакцию на пред­мет лечения медицинского заболевания, сначала поговорите со своим врачом. Он должен знать о ваших планах, посколь­ку это может потребовать изменения количества требующих­ся вам лекарств.

Если вы подозреваете, что возбуждение релаксационной реак­ции может сопровождаться какими-либо опасностями, то ответ на это такой: ее основными побочными эффектами является неподвижное сидение или моление два раза в день. Хотя очень незначительное меньшинство людей находят, что упраж­нения с релаксационной реакцией могут индуцировать стресс (см. «Когда релаксация превращается в панику?»), побочные эффекты для большинства людей практически не существуют.

Возбуждая релаксационную реакцию, вы можете заметить, что частота вашего дыхания замедляется. Даже могут быть периоды, во время которых вы чувствуете, что дыхание у вас на короткое время останавливается. Кроме того, вы можете осознавать тот факт, что частота ваших сердцебиений замед­ляется. С расслаблением ваших мышц вы можете почувство­вать, как уходит к концу сеанса мышечная боль, которую вы испытывали в его начале. Другие изменения могут включать появление слез в глазах или ощущение тепла в руках и но­гах. К концу упражнения большинство людей сообщают о чувстве безмятежности и покоя, а также о снижении уста­лости.

Продолжительная практика с релаксационной реакцией может принести ощущение большего контроля над жизнью. Чувство, словно «ты поплавок, прыгающий на морских вол­нах» (по выражению одного из наших пациентов, описывав­шего свои чувства до освоения релаксационной реакции), сменяется после регулярной практики ощущением, что эмо­ции - и физиологические реакции, их сопровождающие, можно подчинить своему контролю. Одним из психологи­ческих приобретений является большая уверенность в себе; физической пользой является ослабление связанных со стрес­сом симптомов.

Не ждите, что эти изменения произойдут сразу. Хотя чув­ство безмятежности и покоя возникает сразу после возбужде­ния релаксационной реакции, появление долгосрочных пси­хологических и физиологических перемен требует несколь­ких недель или месяцев практики.

Кроме того, эти изменения не возникают в один момент, они понемногу накапливаются изо дня в день и могут оста­ваться незамеченными. Действительно, подобно многим дру­гим людям, вы можете осознать перемены в себе лишь после того, как кто-то скажет, как вы изменились. Но с течением времени - обычно примерно через месяц практики, - если вы оглянетесь назад, на свои прежние симптомы и ощуще­ния и сравните их с настоящими, то увидите, какие позитив­ные перемены произошли.

КОГДА РЕЛАКСАЦИЯ ПРЕВРАЩАЕТСЯ В ПАНИКУ?

Иногда люди, испытывающие релаксационную реак­цию в первый раз, находят, что они на самом деле становятся более беспокойными. Судя по нашему опы­ту в Институте медицины «разум/тело», это исключи­тельно редкое явление. Но в любом случае оно легко поправимо.

Некоторые люди испытывают боязнь, когда закрыва­ют глаза. В таком случае достаточно легко практико­вать релаксационную реакцию с открытыми глазами, либо расслабленно устремив взгляд на картину или ка­кой-то предмет, либо применяя технику вызова релак­сационной реакции на ходу или на бегу, описанную далее.

У других людей концентрация внимания на дыха­нии может вызывать чрезмерное осознание прилагае­мого «усилия», приводя к приступу паники. Опять же хорошей альтернативой может быть ходьба или бег трусцой.

БУДУЩИЕ НАПРАВЛЕНИЯ

По мере расширения изучения релаксационной реакции мы находим все больше свидетельств того, что она может слу­жить не только «сольным» средством снижения стресса, но и своего рода «усилителем», доводящим до максимума эффек­ты других подходов «разум/тело» вроде визуализации и вооб­ражения. Мы делаем различие между релакса­ционной реакцией «ради себя самой» и релаксационной ре­акцией как средством усиления других методик, обозначая эти два подхода как фазу I и фазу II релаксационной реакции.

Фаза I включает в себя фундаментальные физиологиче­ские изменения, происходящие в результате возбуждения ре­лаксационной реакции, в том числе снижение активности симпатической нервной системы. В фазе II, которая начина­ется сразу после возбуждения релаксационной реакции, разум становится восприимчив к усвоению новой информации: релаксационная реакция успокаивает ум и затушевывает бес­порядочность потока мыслей.

В этом спокойном состоянии ума потенциал других под­ходов «разум/тело», по-видимому, повышается. Вы, вероят­но, замечали, как трудно бывает сконцентрировать внима­ние, когда вы обеспокоены или постоянно отвлекаетесь на что-то. Поэтому логично предположить, что, когда ваш ра­зум максимально спокоен, вам легче концентрироваться, решать проблемы и добиваться наибольшего эффекта от визуализации и воображения. Продолжающаяся экспери­ментальная работа должна многое рассказать нам о тера­певтическом потенциале этого комбинированного подхода и его ценности, как дополнения к стандартному медицин­скому лечению.

Мы также продолжаем изучать другие традиции медита­ции, которые уже дают основание предполагать, что потен­циал релаксационной реакции и связанных с ней подходов гораздо выше, чем мы знали до сих пор. Например, мы на­блюдали за тибетскими буддистскими монахами, которые практикуют форму медитации, оказывающую поразительный психологический эффект. В своем ежегодном ритуале эти монахи морозной ночью снимают с себя почти всю одежду, заворачиваются в холодные мокрые простыни и входят в состояние глубокой медитации, где фокусируются на специ­фических ментальных образах, связанных с генерацией теп­ла. При этом они способны повышать температуру своей кожи до такой степени, что простыни на них высыхают - наблюдатель видит, как от них поднимается густой пар. По законам физиологии в таких условиях холода и влажности эти люди должны были бы неминуемо замерзнуть и даже, возможно, умереть.

Наблюдая за другими монахами, мы обнаружили, что по­требление кислорода и другие метаболические функции у них снижаются в гораздо большей степени, чем у людей, практи­кующих обычные формы медитации. Если в условиях обыч­ной медитации потребление кислорода снижается на 16-17 процентов, то у этих монахов снижение достигает 64 процентов. Механизмы, обеспечивающие столь поразительные физиологические изменения, пока не выяснены.