За здоровый образ жизни

О диетах и питании для умных — МЕТОДЫ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ НАД СТРЕССОМ - РЕЛАКСАЦИОННАЯ РЕАКЦИЯ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

РЕЛАКСАЦИОННАЯ РЕАКЦИЯ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
За здоровое питание
За здоровое питание





В 1978 году мы обнаружили, что релаксационную ре­акцию можно также вызывать, занимаясь физически­ми упражнениями. Мы измерили различные парамет­ры физиологических изменений у добровольцев, зани­мавшихся на стационарном велосипеде. Одним было сказано просто крутить педали в постоянном темпе в течение 30 минут, и, как и следовало ожидать, ника­ких изменений в их обмене веществ за это время мы не обнаружили.

Но других участников исследования, крутивших пе­дали с точно такой же скоростью, мы попросили скон­центрироваться на каком-либо звуке, слове, фразе или молитве и пассивно отвергать все другие мысли, при­ходящие в голову. Хотя они физически занимались столь же усердно, как и остальные участники, их интен­сивность обмена веществ - скорость, с какой сжига­ются калории, - уменьшилась на 11 процентов, что является признаком релаксационной реакции.

Более важным для большинства людей, регулярно за­нимающихся физическими упражнениями, является психологический эффект от возбуждения релаксацион­ной реакции. Многие бегуны трусцой говорят, что ис­пытывают «кайф», пройдя или пробежав 6-8 километ­ров. Используя технику вызова релакса­ционной реакции во время физических упражнений, можно переживать эту эйфорию уже на первом или втором километре.

Релаксационную реакцию можно вызвать при ходьбе или беге трусцой, выполнив следующие шаги:

Шаг 1. Войдите в достаточно хорошее состояние, чтобы вы могли бегать или ходить без чрезмерной одышки.

Шаг 2. Выполните обычные разогревающие упражне­ния перед тем как бежать или идти.

Шаг 3. Во время бега держите глаза полностью от­крытыми, но следите за своим дыханием. Войдя в нор­мальный режим дыхания, фокусируйтесь на ритме вдо­ха-выдоха. Вдыхая, мысленно говорите «вдох»; выды­хая, говорите «выдох». Слова «вдох» и «выдох» стано­вятся вашим ментальным фокусом, точно так же, как вы используете свои личные фокусирующие слова или фразы при других методах возбуждения релаксацион­ной реакции.

Если этот ритм вдоха-выдоха неудобен для вас (на­пример, вы чувствуете, что ваше дыхание слишком медленное или слишком быстрое), концентрируйтесь на чем-нибудь другом. Например, вы можете следить за своими шагами, мысленно повторяя «раз-два, раз-два» или «левой-правой, левой-правой».

Нет, конечно, ничего плохого и в том, чтобы фоку­сироваться на слове или фразе, связанной с вашим вероисповеданием; это может даже принести вам еще большее удовлетворение от упражнения. (Один капел­лан американской армии, католик, повторяет во вре­мя ежедневной пробежки молитву Иисуса в такт сво­им шагам.)

Шаг 4. Не забывайте сохранять пассивную позицию, просто пренебрегая вторгающимися мыслями. Когда они появляются, говорите себе: «А, ладно» и возвра­щайтесь к повторяемому слову или фразе.

Шаг 5. Завершив упражнение, возвращайтесь к свое­му обычному распорядку.

Примечание: Если вам за 40 или если вы страдаете физическим заболеванием, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, посоветуйтесь с врачом.

Мы также продолжаем проводить исследования, призван­ные ответить на ключевой вопрос: если релаксационная реак­ция вызывается только раз или два в день на 10-20 минут, каким образом ее эффекты могут длиться достаточно долго чтобы воздействовать на связанные со стрессом заболевания? Недавно скончавшийся психофизиолог Джон Хоффман и его сотрудники из Гарвардской медицинской школы показа­ли, что у людей, которые регулярно вызывают релаксацион­ную реакцию, организм в меньшей степени реагирует на стрессовый гормон норадреналин даже в то время, когда они не практикуют эту реакцию. Это означает, что для повыше­ния кровяного давления и частоты пульса этим людям требу­ется больше норадреналина, чем другим.

Хотя основа этой широкой защитной функции остается неясной, регулярная практика с релаксационной реакцией, по-видимому, ограничивает способность стрессовых гормо­нов воздействовать на мозг и тело. В этом отношении дан­ная функция релаксационной реакции напоминает класс ле­карств, используемых для лечения симптомов связанных со стрессом заболеваний - альфа- и бета-блокаторов, которые блокируют действие норадреналина. Релаксационная реакция может служить естественным способом достижения того же эффекта, не вызывая при этом побочных эффектов, свой­ственных лекарствам.

Наконец, мы полагаем, что релаксационная реакция мо­жет шире использоваться как помощь людям, особенно мо­лодым, в борьбе с жизненным стрессом. Многие люди ищут спасения от стресса и беспокойства в алкоголе и наркотиках; другие, которым не удается справиться со стрессом совре­менной жизни, становятся преступниками или совершают самоубийства. Поскольку эти проблемы часто развиваются в подростковом возрасте, Институт медицины «разум/тело» разрабатывает программы управления стрессом, основанные на релаксационной реакции и предназначенные для учащих­ся средних школ. Мы надеемся, что эти программы помогут предотвратить насильственное или самодеструктивное пове­дение и дать молодежи навыки совладания со стрессом, кото­рые окажутся им полезны во взрослой жизни.

Современная медицина полагается в настоящее время на два основных терапевтических подхода: лекарства и процеду­ры, в том числе хирургические. До недавних пор подходам «разум/тело» уделялось мало внимания, возможно, потому, что традиционное разграничение разума и тела характерно для западной науки со времен Декарта. Но по мере того как наука находит все больше свидетельств значимости взаимодей­ствий между разумом и телом, набирает силу третий крупный подход, характеризуемый самоуходом через овладение взаимо­действиями разума и тела. Релаксационная реакция должна занять важное место в этом многообещающем подходе.

ИТОГ

Практикуя два фундаментальных шага - повторение звука, слова, фразы, молитвы или мышечных движений и пассив­ный возврат к этому повторению, когда возникают отвлека­ющие мысли, - вы можете вызвать серию физиологических изменений, обеспечивающих защиту от стресса. Эти измене­ния, включающие замедление пульса и дыхания и (у некото­рых людей) снижение кровяного давления, составляют естест­венную релаксационную реакцию, которая является противо­положностью реакции на стресс «сражаться или убегать». Хотя релаксационная реакция была первоначально обнаружена у людей, занимающихся медитацией, другие формы релакса­ции столь же благотворны.

Релаксационная реакция доказала свою полезность в лече­нии многих связанных со стрессом заболеваний, будучи зача­стую дополнением к обычному медицинскому уходу. В случаях, когда заболевание не связано со стрессом, релаксацион­ная реакция сама по себе неэффективна. Но она может ока­заться очень полезной в деле общего улучшения физического и психического здоровья и может найти еще более широкие приложения в сочетании с визуализацией и другими метода­ми «разум/тело».