ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Три основные формальные приема медитации, практикуемые в нашей клинике, - это сканирование тела, сидячая медитация и различные последовательности поз хатха-йоги, выполняемые медленно, плавно и созерцательно. Эти три подхода во многом - три разные двери в одну комнату. Мы предлагаем каждому человеку выбрать для себя наиболее подходящий из них, после того как будут испытаны все три в течение недели.
Каждый из этих формальных методов дает вам одну или ряд различных фокальных точек, на которых вы концентрируете свое сознание. Что бы ни было объектом внимания, обычно не нужно много времени, чтобы разум начал блуждать, даже если вы намеренно стараетесь удержать его на одном месте. Всякий раз, когда это случается, прежде чем вновь сконцентрировать свое внимание, вы сначала как можно менее критично наблюдаете, куда занесло ваш разум, отмечая, например, какое-то воспоминание, мысль о будущем, озабоченность каким-то телесным ощущением или такие чувства, как усталость, нетерпение или беспокойство. Затем вы мягко возвращаете свой разум к объекту вашего медитативного внимания.
Хотя это напоминает заостренную медитацию в том, что вы возвращаетесь к определенному фокусу внимания, будь то дыхание или что-то другое, здесь есть одна дополнительная черта: вы также отмечаете, где блуждает ваш разум. Именно эта регистрация меняющегося качества вашего ежемоментного переживания является отличительной чертой практики самосозерцания.
При сканировании тела вы медленно и систематично перемещаете свое внимание через различные области вашего тела, от ног до макушки, попутно отмечая все физические ощущения. Это упражнение обычно выполняется лежа на спине, что делает его доступнее других подходов для людей с хроническими болями или другими физическими проблемами.
Сидячая медитация - наиболее известная практика самосозерцания, запечатленная в бесчисленных статуях сидящего со скрещенными ногами Будды. Эти статуи на самом деле представляются в буддистской традиции воплощением полностью пробудившегося разума.
При сидячей медитации важно сидеть в величественной позе, чтобы ваши голова, шея и спина были выпрямлены, но не напряжены. Большинство из наших пациентов предпочитают сидеть на стульях с прямыми спинками, нежели на полу, скрестив ноги на подушке. В любом случае поза должна отражать внутреннее настроение бодрости и гордости.
Вы обычно начинаете с того, что выбираете объект фокусировки внимания, например дыхание. Более конкретно, вы можете концентрироваться на каком-то одном аспекте дыхания, например на ощущении того, как воздух проходит через ваши ноздри, или на наполнении и опадании вашего живота при каждом вдохе и выдохе. Освоив такого рода концентрацию, вы можете затем расширить свое сознание переходом к созерцанию, замечая изменения в характере дыхания, а также звуки, ощущения, мысли и тому подобное, когда они входят в ваше сознание. Тем временем вы сохраняете пассивное спокойствие и устойчивость внимания, насколько это возможно, используя дыхание как якорь.
Достаточно сказать, что при надлежащем выполнении - это мягкая, но мощная форма ориентированной на тело медитации и одновременно способ укрепления скелетно-мышечной силы, гибкости и устойчивости, а также внутреннего покоя и самосозерцания. При занятии йогой вы можете практиковать самосозерцание, обращая внимание на свое дыхание и различные физические ощущения подъема, натяжения и балансировки в широком многообразии поз.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Время и энергия, которые вы посвящаете занятиям формальной медитацией, поддержат и укрепят вашу способность быть созерцательным в повседневной жизни. Теоретически должно быть нетрудно заниматься самосозерцанием на протяжении всего дня, просто напоминая себе о необходимости переживать каждое мгновение. Хотя это выглядит просто, на деле это нелегко. Мы имеем тенденцию переживать значительную часть своей жизни «на автопилоте», захваченные своими мыслями и чувствами, настроениями и реакциями на вещи, не имея перспективного взгляда на них. И от этой привычки отказаться трудно.
Поскольку созерцание является просто сиюминутным сознанием, любая деятельность может быть поводом для его применения: когда вы едите, принимаете душ, бреетесь, прогуливаетесь, водите машину, работаете, делаете зарядку, играете в теннис, моете посуду, убираете квартиру, разговариваете, возитесь с детьми, занимаетесь любовью или справляетесь с разного рода трудными ситуациями (см. «Созерцательное потребление пищи: вкус самосозерцания»). Прелесть неформальной практики самосозерцания состоит в том, что она не требует дополнительного времени. Все, что от вас требуется, - «повернуть сознание», перейдя с автопилота на полное пробуждение.