За здоровый образ жизни

О диетах и питании для умных — МЕТОДЫ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ НАД СТРЕССОМ - КАК РАБОТАЕТ САМОСОЗЕРЦАНИЕ?

КАК РАБОТАЕТ САМОСОЗЕРЦАНИЕ?
За здоровое питание
За здоровое питание





Поскольку самосозерцание - комплексная дисциплина, вклю­чающая широкий ряд формальных и неформальных подхо­дов, вероятно, существует множество путей, по которым она может оказывать позитивное воздействие на ваше менталь­ное состояние и физическое здоровье. Релаксация и измене­ния в сознании могут играть разные, но дополняющие роди. Первичным примером является использование самосозерца­ния как способа совладания с хронической болью, которая не вполне поддается традиционному медицинскому лечению (включая лекарства и хирургию).

Для некоторых пациентов, особенно для страдающих го­ловными болями от мышечного напряжения, релаксация сама по себе способна устранить проблему. Но для других пациен­тов - с такими заболеваниями, как хроническая боль в спи­не, болезни, связанные с повреждением нервов, и т. д. регулярная релаксация помогает снизить боль лишь отчасти.

Однако во многих таких случаях регулярная практика со­зерцательной медитации, по-видимому, приносит дополни­тельную пользу в том, что снижает степень страдания, связан­ного с хронической болью. Существует специальный тренинг, заключающийся в том, что вы приближаетесь к боли вплот­ную с намерением наблюдать за ней, дышать с нею, даже расслабляться в ней, просто обращая внимание на болевые ощущения без того, чтобы сразу же бежать от них. Делать это нелегко, но мы обнаружили, что с течением времени систе­матическая практика созерцательной медитации помогает людям увидеть свой дискомфорт как физические ощущения, отдельные и отличимые от негативных эмоций, мыслей и интерпретаций, часто порождаемых этими ощущениями. Это изменение восприятия может привести человека к более нейт­ральному и терпеливому взгляду на само переживание боли. Через самосозерцание вы можете напрямую осознавать такие свои мысли и чувства, возникающие как реакция на сильный дискомфорт, как «Эта боль убивает меня» или «Я не смогу жить дальше, если эта боль не прекратится». Такие реакции подсознательно усугубляют общее переживание боли, но по­тенциально поддаются сознательному контролю.

Когда человек останавливается и спрашивает себя: «В дан­ный момент действительно ли боль убивает меня?», ответ обычно отрицательный. Иными словами, самосозерцание по­могает пациентам понять, что глубина боли может быть ско­рее результатом страха, что эта боль никогда не кончится и что ею невозможно управлять, нежели самого физического ощущения. Этого знания обычно достаточно, чтобы помочь людям разработать для себя эффективные практические стра­тегии сосуществования с хронической болью и накладывае­мыми ею ограничениями, с тем чтобы боль не довлела над их существованием и перестала ухудшать качество их жизни. Это особенно полезно для тех людей, которые получают не­адекватное снижение боли от лекарств или не склонны к употреблению наркотических препаратов.

Регулярная практика самосозерцания может быть благо­творной для здоровья и в том смысле, что усиливает ваше ощущение взаимосвязанности с другими людьми и с тем, что вас окружает. Многие люди сообщают, что созерцатель­ная медитация укрепляет ощущение, что вы являетесь час­тью большого потока жизни; это чувство многие описывают как ощущение единства с миром, как одновременно бытие целой единицей и частью большего целого.

Некоторые исследования осторожно связывают это психо­логическое ощущение взаимосвязанности или единства с позитивными изменениями в иммунной функции. Мы в сотрудничестве с психологами Джоулом Вайнбергером из университета Адельфи и Дэвидом МакКлелландом из Бостон­ского университета, которые провели исследование, касавше­еся потребности человека иметь родных и близких, попыта­лись подтвердить, что самосозерцание действительно воспи­тывает ощущение взаимосвязанности с другими людьми. Анализ текстов историй, записанных пациентами в рамках нашей программы, показал, что они пережили больше такого рода позитивных перемен, чем участники контрольной груп­пы, которые лишь дожидались своей очереди участия в про­грамме.

Усиление доверия и чувства «единства» с другими людь­ми наряду с другими положительными психологическими переменами, которые мы наблюдали у пациентов нашей кли­ники, указывает на то, что практика самосозерцания может служить катализатором для глубоких изменений в том, как люди видят себя во взаимосвязи с внешним миром. После­дующие наблюдения показали, что эта степень психологиче­ских изменений сохраняется на срок до трех лет, а может быть, и дольше.

К настоящему времени становится ясно, что практика самосозерцания является не просто навыком, помогающим вам справляться с конкретным заболеванием; это скорее спо­соб существования, позволяющий вам выше ценить каждое мгновение вашей жизни. Однако самосозерцание может быть ценным только в том случае, если вы достаточно дисципли­нированы, чтобы заниматься регулярно, и имеете достаточно сильную мотивацию, чтобы пытаться быть созерцательным в повседневной жизни. Хотя это может быть верно не для каждого человека, мы обнаружили, что основной массе на­ших пациентов эта сравнительно дисциплинирующая и тре­бовательная работа над собой в течение восьми недель нра­вится в достаточной мере, чтобы продолжать заниматься ею в последующие годы. Мы также видим, что многие люди, не прошедшие нашу программу до конца или записавшиеся, но ни разу не присутствовавшие, возвращаются к нам спустя год или два и говорят, что они уже готовы посвятить себя этому.

Вам важно знать, что, если вы пытались медитировать раз или два и не почувствовали расслабления, это не проблема. Между упражнениями по релаксации и медитацией, особен­но созерцательной медитацией, есть одна существенная раз­ница. Если во время упражнений, где достижение состояния релаксации считается основной целью, вы не достигаете это­го состояния, то можете чувствовать, что потерпели пораже­ние, что вы либо «не способны к этому», либо эта техника «не работает». Поэтому в попытках достичь релаксации не­удачи возможны.

Когда же речь идет о формальной практике самосозерца­ния, о неудаче вообще не может быть и речи. Вы не можете потерпеть неудачу прежде всего потому, что не пытаетесь чего-либо достичь или почувствовать что-то особенное. Пока вы дышите и остаетесь в том состоянии, в котором уже находитесь, вы практикуете самосозерцание. Если вы остае­тесь в этом состоянии, вы, несомненно, заметите, как меня­ется ваш разум, меняется ваше тело, меняется все. А вы тем временем просто сидите, или сканируете свое тело, или зани­маетесь йогой. С течением времени самосозерцание и кон­центрация углубляются, и с этим углублением открывается более надежный доступ к релаксации, внутреннему спокой­ствию и непрерывному самосознанию. Это может сопровож­даться новым взглядом на то, кто вы есть и как вы связаны с миром.

Кроме того, вы могли бы попробовать поддерживать само­созерцание в повседневной жизни, спрашивая себя время от времени: «Я сейчас пробужден?» или «Я сейчас полностью здесь?» Регулярная проверка своего дыхания и ощущений сво­его тела может быть полезным якорем, удерживающим само­созерцание на высоком уровне на протяжении всего дня.

Самосозерцание уже присутствует в тот самый момент, когда вы хотите этого. Как выразился поэт XV веха Кабир:

Просто отшвырни все мысли о воображаемых вещах И твердо стой на том, что ты есть.

ИТОГ

В медитации нет ничего магического или мистического. В основе своей это намеренное устремление внимания на то единственное время, которое дано вам для жизни, а именно на текущее мгновение. Созерцательная медитация может улуч­шить вашу способность справляться с медицинскими и эмо­циональными проблемами; диапазон ее действия значитель­но превышает широту охвата заостренных форм медитации, когда цель состоит в концентрации внимания на одном объек­те и возвращении разума к этой фокальной точке, когда он неминуемо отвлекается.

При созерцательной медитации вы тоже начинаете с кон­центрации внимания. Но когда ваш разум начинает блуж­дать, вы следите за тем, куда он идет, прежде чем вернуть его. Эта практика наблюдения за мыслями, чувствами и ощу­щениями может помочь вам обрести более спокойный и широкий взгляд на них, позволяющий видеть и понимать разум и его деятельность яснее. Самосозерцание можно прак­тиковать в любом месте, в любой ситуации, но некоторыми упражнениями - сидячая медитация, сканирование тела и йога - важно заниматься на регулярной основе, чтобы углу­бить интуицию или понимание самого себя и ослабить вашу тенденцию автоматически реагировать на стрессовые собы­тия и обстоятельства.

Подобно многим подходам «разум/тело», самосозерцание только начинает исследоваться наукой. Предварительные кли­нические исследования указывают на то, что восьминедель­ная подготовительная программа по самосозерцанию спо­собна улучшать многие физические симптомы, снижать боль, депрессию и беспокойство, усиливать чувства доверия и вза­имосвязанности с другими людьми и помогать пациентам обретать большую мотивацию лучше заботиться о своем здо­ровье. Обычно эти благотворные эффекты длятся годами после завершения подготовительной программы. Контролируемые исследования только начинают разворачивать изучение того, способно ли самосозерцание влиять на процесс лечения раз­личных заболеваний.

Созерцательная медитация требует значительной самоот­дачи. Она больше, чем техника, она - образ жизни. Многие из тех, кто занимается ею, находят, что она значительно улуч­шает их психическое и физическое самочувствие. Как выра­зился один наш ВИЧ-позитивный пациент: «Самосозерцание вернуло мне жизнь».