За здоровый образ жизни

О диетах и питании для умных — МЕТОДЫ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ НАД СТРЕССОМ - СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА: БАЗОВЫЕ ИНСТРУКЦИИ

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА: БАЗОВЫЕ ИНСТРУКЦИИ
За здоровое питание
За здоровое питание





Во время этого упражнения вы ложитесь на спину и медленно и систематично перемещаете свое внимание вдоль тела с ежесекундным осознанием того, что вы чув­ствуете. Медитировать лежа лучше всего, если вы способ­ны оставаться бодрствующим в таком положении (что, впрочем, не является подвигом). Чтобы не погрузиться в сон, не лежите лишь бы как, но держите ноги парал­лельно, а руки по швам ладонями вверх. Чтобы скани­рование тела имело наибольшую ценность, его следует проводить ежедневно в течение нескольких недель.

Реакции людей на сканирование тела могут быть самыми разными. Одни испытывают спокойствие и чув­ство благополучия, часто включающее чувство высокой самооценки своего тела (быть может, впервые за многие годы), чувство легкости или ощущение наполнения энергией. Другие, однако, порой переживают рост на­пряжения, боли, беспокойства, усталости, нетерпения или другие неприятные чувства. Эти ощущения часто исче­зают через несколько дней или недель практики.

В конечном итоге значение имеют не переживаемые вами приятные или неприятные чувства. Важна ваша готовность удерживать эти чувства, будь они приятные, неприятные или нейтральные, на поверхности сознания.

Не удивляйтесь, если ощущения, на которые вы на­страиваетесь, различны в разные мгновения или в раз­ных местах тела. Имейте в виду, что вы можете нахо­дить некоторые ощущения приятными, другие нейт­ральными, а третьи крайне неприятными. Старайтесь наблюдать за своими порывами - включая тенденцию отвергать неприятные мысли или физические ощуще­ния, - а не автоматически поддаваться им.

Вы можете попросить кого-нибудь почитать вам эти инструкции в медленном, ленивом темпе или заготовьте магнитофонную запись, которую будете включать во время упражнения. В любом случае чтение инструк­ций должно оставлять вам достаточно времени, чтобы полностью концентрироваться на каждой части ваше­го тела по порядку. Все упражнение занимает от 30 до 45 минут, но может быть проведено и быстрее.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании и просто чув­ствуйте, как воздух входит в ваше тело и выходит. Когда вы войдете в соприкосновение со своим дыха­нием - то есть можете почувствовать связанное с ним движение какой-то части вашего тела, например нозд­рей, груди или живота, - направьте все внимание на пальцы левой ноги. Настройтесь на ощущения (или отсутствие ощущений) в этой части тела. Постарайтесь сохранять осознание дыхания и пальцев ноги одновре­менно. Иногда имеет смысл вообразить, что при каж­дом вдохе воздух проходит путь к вашим пальцам, а при выдохе - возвращается из пальцев.

• Сохраняйте эту концентрацию в течение как ми­нимум одной-двух минут. Если ваш разум отвлекается, мягко возвращайте его на ощущения в пальцах ноги.

• Когда почувствуете себя готовым, на выдохе от­странитесь от пальцев ноги и переместите внимание на нижнюю сторону левой ступни, включая пятку, опи­рающуюся на пол или кровать. Перенесите свое дыха­ние и внимание в этот район точно так же, как вы делали это для пальцев ноги. Нет никакого «правильно­го» ощущения. Главное - оставаться в соприкоснове­нии со своим телом, не рассуждая о нем или о себе.

• Когда будете готовы (скажем, через минуту или две), перемещайтесь на верхнюю сторону левой ступни (вместе с лодыжкой, если хотите). Таким вот образом перемещайтесь по всему телу. Дальше порядок такой:

Левая лодыжка... левая нога... колено... бедро... тазобедренный сустав.

Пальцы правой ноги... подошва и пятка правой ноги... верхняя сторона ступни... лодыжка... нога... колено... бедро... тазобедренный сустав.

Весь таз, включая оба тазобедренных сустава... гени­талии... ягодицы... задний проход.

Нижняя часть спины и живот.

Верхняя часть спины и грудная клетка.

Лопатки и плечи.

• Отсюда вы можете перейти к пальцам и кистям, левым и правым одновременно, настраиваясь на паль­цы... большие пальцы... ладони... тыльные стороны ладо­ней... запястья... предплечья... локти... плечи. Вместо того чтобы отпускать каждую из пройденных частей рук, расширяйте свое сознание при переходе к следующей области, чтобы оно охватывало всю протяженность ва­ших рук, от пальцев до плеч. Потом на одном выдохе отпустите руки целиком.

• Далее переходите на шею и горло. После выдоха перемещайтесь на голову и лицо.

Сканируя лицо, начните с нижней челюсти и подбо­родка, затем постепенно расширяйте сознание, чтобы оно последовательно включало губы... зубы и десны... небо... язык... горло... щеки... нос (почувствуйте, как воз­дух проходит через ноздри)... уши (и слух)... глаза... веки... область вокруг глаз... брови... лоб... виски... скальп... и весь череп.

• Задержитесь ненадолго на самой макушке головы. Вообразите, что вы выдыхаете через нее, подобно киту или дельфину. Постарайтесь почувствовать, как ваше дыхание проходит путь от ног до макушки и наоборот. Удерживайте этот образ в течение нескольких минут, а потом отпускайте тело совсем. Просто оставайтесь в настоящем моменте с ощущением дыхания, не имею­щего определенного направления и места.

• В этот момент вы можете снять фокусировку на дыхании и просто продолжать замечать, что возникает и доминирует в вашем поле сознания в любой данный момент. Это могут быть мысли, чувства, ощущения, звуки, дыхание, тишина. Будьте с тем, что приходит к вам, точно так же, как вы были с вашими пальцами и другими частями тела в ходе сканирования. Иными словами, старайтесь увидеть, какой может быть ваша реакция на импульсы, мысли, чувства, воспоминания, беспокойства и так далее, но позволяйте себе наблю­дать за ними, не отвергая их, не гоняясь за ними, не отмахиваясь от них. Просто смотрите на них, и пусть они уходят, смотрите на них, и пусть они уходят, и так далее, мгновение за мгновением, лежа на спине, без какого-либо плана действий, кроме как просто быть здесь и бодрствовать.