За здоровый образ жизни

О диетах и питании для умных — ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНТРОЛЯ НАД СТРЕССОМ - УПРАЖНЕНИЯ И БЕСПОКОЙСТВО

УПРАЖНЕНИЯ И БЕСПОКОЙСТВО
За здоровое питание
За здоровое питание





Время от времени беспокойство переживает каждый: вы уз­наете его через ощущение напряжения в груди, сильные тол­чки сердца и потливость ладоней, что сопровождается об­щим ощущением страха, затруднениями с концентрацией и пугающими мыслями. Начиная с 1970-х гг. обследования нормальных добровольцев стойко показывают, что регуляр­ные упражнения оказывают «эффект транквилизатора», сни­жающий беспокойство.

Парадоксальным образом многие люди находят, что их уровень беспокойства на самом деле возрастает в начале ра­боты - скажем, на старте забега. Но затем по мере продол­жения упражнения этот уровень стабилизируется, и через 5- 30 минут после завершения упражнения они испытывают меньше беспокойства, чем перед началом. Это снижение бес­покойства, связанное с уменьшением мышечного напряжения, на самом деле оказывается большим, чем под действием тран­квилизатора мепробамата.

Однако воздействие упражнения на беспокойство крат­косрочно. Период релаксации после упражнения длится все­го часа четыре или около того, и беспокойство обычно воз­вращается на свой прежний уровень в течение суток после занятия. Поэтому человеку с хроническим беспокойством может понадобиться упражняться каждый день, чтобы уви­деть результат. Срок действия успокаивающего эффекта так­же указывает на то, что человеку, который становится особен­но беспокойным днем - на стрессовой работе, например, - лучше всего упражняться утром. Напротив, человеку с бес­сонницей, возможно» лучше заниматься вечером, но не слиш­ком поздно, иначе будет трудно уснуть.

Некоторые исследования указывают на то, что упражне­ния для лучшего успокаивающего эффекта должны быть до­статочно интенсивными, но не изматывающими. Например, в одном эксперименте студентки, пробегавшие трусцой 40 км в неделю, испытывали значительно меньшее напряжение, чем те, кто пробегал 25 или 80 км. Лёгкие упражнения вроде ходьбы или плавания снижают беспокойство столь же эф­фективно, как и интенсивный бег. И многие люди утверж­дают, что гольф, теннис, гандбол, велосипедный и другие виды спорта помогают им расслабляться, хотя в отношении успокаивающего эффекта таких видов активности формаль­ных исследований проведено мало. Если вы хотите найти для себя упражнение для релаксации, вам, возможно, при­дется поэкспериментировать, пока не подберете наилучший для вас тип и уровень физической нагрузки.

Существует один интересный подход, разделяющий бес­покойство на две его основные составляющие - когнитив­ную (или психическую) и соматическую (или физическую) - и рекомендующий различные типы активности для людей с разными типами беспокойства. Таким образом, люди, страда­ющие физическими симптомами беспокойства - желудоч­но-кишечными проблемами, потливостью, сердцебиениями и так далее, - могут с наибольшей вероятностью извлечь пользу из физкультуры. Напротив, те, чьей основной проблемой являются душевные тревоги, невозможность сконцентриро­ваться или навязчивые мысли, могут найти облегчение в ме­дитации или какой-то. другой форме ментальной релаксации. Разумеется, можно комби­нировать эти подходы; у некоторых дзэн-монахов бег являет­ся формой медитации, и, кроме того, Герберт Бенсон разра­ботал рекомендации по использованию релаксационной ре­акции во время выполнения упражнений. Хотя разница между когнитивным и соматическим беспокойством до сих пор остается предметом изучения, она может быть полезной концепцией, способность помочь вам найти форму релаксации, наилучшим образом подходящей лично вам.

Когда упражнения вызывают стресс?

Хотя физические упражнения обычно оказывают поло­жительное психологическое воздействие, в некоторых обстоятельствах они могут, наоборот, приводить к пси­хологическим проблемам.

Одна из таких проблем возникает у энтузиастов физ­культуры, когда травма не дает им заниматься. Это нарушение спортивных планов может вызывать у них беспокойство или депрессию, особенно если уже сло­жился устойчивый распорядок упражнений. В некото­рых случаях реакция может быть настолько сильной, что им приходится искать психологической или пси­хиатрической помощи.

Другая проблема возникает из-за чрезмерных занятий физкультурой. Перегрузка может вызвать состояние ус­талости, характеризуемое беспокойством или депресси­ей, бессонницей и потерей интереса к личной жизни. Спортсмены, участвующие в состязаниях на выносли­вость, такие как пловцы или бегуны на длинные дис­танции, часто страдают от такого рода накапливаемого измождения; то же относится и к физкультурникам-любителям, которые изо всех сил стараются превзойти свои собственные достижения. Если вы занимаетесь интенсивно и ощущаете душевный упадок, подумайте об облегчении нагрузки; такая перемена обычно при­водит к быстрому восстановлению сил.