За здоровый образ жизни

О диетах и питании для умных — Старение - Дефицит серотонина: общий знаменатель

Как поднять уровень серотонина, не прибегая к стимуляторам
За здоровое питание
За здоровое питание





Чтобы обрести власть над собой и выйти из депрессии, необходимо поднять уровень серотонина естественным образом. Для этого необходимо предоставить мозгу все «строительные материалы», необходимые для синтеза серотонина. Чтобы избавиться от колебаний настроения, необходимо в первую очередь восстановить баланс инсулина и других гормонов, в том числе эстрогена. А для этого необходимо полноценно питаться. В рационе должно быть достаточно полезных жиров, белков (особенно важна аминокислота триптофан), витаминов группы В, кальция и магния (в дополнение к сбалансированному питанию можно принимать витамины). Необходимо отказаться от всех вредных привычек, ведущих к истощению запасов серотонина. Когда мозг начнет регулярно и в достаточном количестве получать все вещества, необходимые для постоянной выработки серотонина, он перестанет требовать все новых и новых доз стимулирующих веществ.

Чтобы избавиться от «шума в голове», в первую очередь необходимо есть больше белков. Именно из белков синтезируются нейромедиаторы. Сырьем для серотонина служит триптофан — одна из незаменимых аминокислот. Если в рационе человека не хватает белковых продуктов, то в организм не поступает достаточно триптофана и дефицит серотонина неизбежен, так как мозгу не из чего его синтезировать.

Второй важнейший фактор в синтезе серотонина инсулин, принимающий участие в транспортировке триптофана из кровяного русла в мозг. Выработка серотонина, а следовательно, эмоциональное и психологическое здоровье человека зависит от уровня инсулина: он не должен быть ни слишком высоким, ни слишком низким. Ключ к здоровью — равновесие. А для поддержания баланса инсулина необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством полезных жиров. При чрезмерно низком уровне инсулина (что наблюдается при избыточной физической нагрузке, недостаточном питании либо нехватке углеводов в рационе) организм истощается. Возможно возникновение депрессии, хронической усталости, бессонницы и остеопороза.

Витамины группы В: бурый (нешлифованный) рис, птица, мясо, яйца, салат, шпинат и другие зеленые листовые овощи, кукуруза, бобовые, орехи, лосось, креветки, соя, семя подсолнечника, тунец. Кальций: миндаль, спаржа, пивные дрожжи, брокколи, капуста, листовая капуста, молочные продукты, листья одуванчика, морские водоросли, орехи фундук, салат, шпинат и другие зеленые листовые овощи, овес, петрушка, лосось (с костями), сардины, морепродукты, семя кунжута, соевый сыр тофу. Магний: миндаль, яблоки, авокадо, пивные дрожжи, бурый (нешлифованный) рис, салат, шпинат и другие зеленые листовые овощи, треска, камбала, палтус, лосось, креветки, семя кунжута. Триптофан: миндаль, творог и творожный сыр, арахисовая паста, арахис, тунец, моллюски, соевые продукты (тофу, темпе и др.), индейка.

Еще один гормон, необходимый для синтеза серотонина, — эстроген. Он присутствует в организме как женщин, так и мужчин, но в женском организме уровень эстрогена значительно выше. При достижении возраста предменопаузы (климактерического периода) уровень эстрогена в организме женщины начинает быстро падать. Климакс — не единственная причина падения уровня эстрогена. Дефицит эстрогена может развиться и у более молодых женщин, в частности, из-за радикальных диет или недостатка жиров в рационе. У мужчин также наблюдается возрастное снижение уровня половых гормонов, но в более старшем возрасте. В мужском организме эстроген синтезируется из тестостерона — мужского полового гормона. Мужчинам с низким уровнем тестостерона может быть необходима тестостерон-заместительная терапия. Женщинам, страдающим дефицитом серотонина из-за падения уровня эстрогена, необходима эстроген-заместительная терапия, причем очень важно найти врача, имеющего большой опыт в применении настоящих гормонов. Настоящие гормоны — это эстрадиол, прогестерон и тестостерон, идентичные имеющимся в организме человека. Лекарственные препараты типа премарина, провера и метилтестостерона — это химические вещества, отсутствующие в организме человека.

Важную роль в процессе выработки серотонина играют витамины группы В, кальций и магний. В организме людей, регулярно употребляющих стимулирующие вещества, запасы витаминов и минеральных веществ истощены.

Пациентам с дефицитом серотонина я прежде всего назначаю сбалансированное питание, а при необхоимости — гормонозаместительную терапию (ГЗТ). Помимо этого, пациенту назначаются: хороший поливитаминный препарат; антистрессовый комплекс витаминов В (по утрам); 250-300 мг экстракта зверобоя (по утрам, в случае необходимости количество приемов постепенно увеличивается до трех раз в день); по 1000 мг эссенциальных жирных кислот (в капсулах или жидком виде) два раза в день; 250-500 мг L-триптофана (только по рецепту врача) или 25-50 мг 5-гидрокситриптофана (5-НТР, продается без рецепта), перед сном; 250-500 мг магния и 1000 мг кальция, перед сном.

Источники эссенциальных жирных кислот

Омега-3:
 ¤ Льняное масло
 ¤ Скумбрия
 ¤ Лосось
 ¤ Сардина
 ¤ Тунец 
 ¤ Масло грецкого ореха

Омега-6:
 ¤ Рапсовое масло
 ¤ Курятина
 ¤ Яйца
 ¤ Льняное масло
 ¤ Подсолнечное масло
 ¤ Индейка
 ¤ Масло пшеничных зародышей

Гамма-линоленовая кислота:
 ¤ Сине-зеленые водоросли
 ¤ Масло из семян черной смородины
 ¤ Масло из семян огуречника аптечного